Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, известное со школьных времён. Простое с виду, но сложное в выполнении. Не каждому удавалось подтянуться нужное количество раз. Это замечательное упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться правильной техники. Как правильно подтягиваться на турнике? Какие ошибки совершают новички? Почему это сложное упражнение не надо игнорировать во время тренировок? Обо всём по порядку.

Как правильно подтягиваться на турнике: техника выполнения

Перед выполнением упражнения разогрейте своё тело. Самое простое – прыжки на скакалке. Затем разомните мышцы. Техника подтягивания на турнике требует немало физических усилий, поэтому мышцы должны быть подготовлены. Сожмите кулак и сделайте несколько вращательных движений кистями по часовой и против часовой стрелки. Затем переходите к вращательным движениям в локте. После к вращению рук в плечевом суставе. В конце разомните шею.

При подтягивании взгляд направляйте вверх. Старайтесь расслабить шею, чтобы голова во время подтягивания откинулась назад. На вдохе сгибаете руки и подтягиваетесь. К турнику тянитесь грудной клеткой, а не подбородком. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Когда вы дотянулись до уровня перекладины сделайте паузу в несколько секунд.

Ноги не надо выносить вперёд или держать прямыми. Их следует согнуть в коленях и скрестить. При выполнении упражнения к турнику тянитесь не подбородком, а грудной клеткой.

Как правильно подтягиваться на турнике если недостаточно сил?

Попробуйте подтянуться один раз. Если необходимо задействуйте помощника. Затем, уже стоя на полу отдохните 10 секунд и возвращайтесь к турнику. Таких подтягиваний с перерывами сделайте 6-8 раз. Спустя примерно месяц регулярных тренировок, вы сможете подтягиваться самостоятельно. Но есть одно условие – у вас не должно быть лишнего веса. При излишнем весе все усилия напрасны. К тому же это опасно для плечевых суставов. Для достижения результата необходимо похудеть и развивать мышечную силу.

Ошибки новичков

Подтягивание с рывком, когда вы раскачиваетесь перед тем как дотянуться до перекладины.

Падение тела в отрицательной фазе. Во время спуска движение должно быть контролируемым, чтобы избежать травм и максимально использовать мышцы при выполнении упражнения.

Подтягивание по принципу – хоть как-нибудь лишь бы подтянуться. Техника должна быть правильной.

Польза подтягиваний на турнике

Укрепление мышц и улучшение уровня общей физической подготовки.

При подтягивании работают не только мышцы спины. В работу включаются бицепсы и трицепсы.

Улучшение осанки и предотвращение болей в спине.

Экономия времени. Это как выполнение упражнения бёрпи, когда нет времени на полноценную тренировку, но нужно быстро и эффективно задействовать своё тело. Выполните свой максимум подтягиваний. Это отличная замена, которая приносит результат.

Каким хватом подтягиваться?

Прямой хват

Когда вы подтягиваетесь прямым хватом сильнее работают широчайшие мышцы, но труднее в работу включаются бицепсы. Большая нагрузка приходится на предплечья. При прямом хвате локти расходятся в сторону. Грудные мышцы включаются в работу, но не так активно, как при обратном хвате.

Обратный хват

Подтягиваться обратным хватом проще. Почему? Активнее работают бицепсы. Широчайшие мышцы включаются в работу как при обратном, так и при прямом хвате. Но при обратном хвате локти автоматически уходят вперёд и этот нюанс позволят активно задействовать грудные мышцы при выполнении упражнения.

Для достижения хороших результатов следует менять хваты во время тренировок.