Как похудеть с диагнозом сахарный диабет

Диабет – заболевание, при котором требуются строгие ограничения во многих сферах жизни. И одно из них – вес. Рассмотрим несколько способов похудения при сахарном диабете. Ведь избыточные килограммы могут привести к катастрофическим последствиям. Они развивают инсулинорезистентность, снижают уровень глюкозы.

Возникает чувство голода, как очередной виток «замкнутого круга». Для женщин в возрасте старше 45-ти лет это серьезная проблема. Наступает период менопаузы. Замедление обмена веществ, уменьшение количества половых гормонов приводят к резкому снижению уровня эстрогена. Организм стремится восполнить недостачу, накапливая ароматаз. А он содержится в жировых отложениях. Поэму зачастую женский организм ежегодно поправляется на 5-10 килограмм.

Излишний вес ослабляет воздействие инсулина. А медикаменты, понижающие сахар, становятся малоэффективными. Это приводит к повышению сахара. Но это обратимый процесс. Снижение веса на 5-10 % улучшает метаболизм, уменьшает количество холестерина, нормализует давление и частично стабилизирует уровень глюкозы. То есть правильная диета – это возможность уменьшить количество лекарств без ущерба для организма.

Без голода и возврата веса

Чтобы столь нежелательная избыточная масса исчезла, обратите внимание на следующие аспекты:

1. «Дробное питание»: меньше, но чаще. Рекомендуется питаться четыре (шесть) раз в день. Желательно в одно и то же время.

2. Сбалансированный рацион. Правильно распределяйте ежедневный объем пищи. Придерживайтесь базового принципа: белок, животные жиры потребляйте в первые два приема пищи. Ближе к вечеру переходите на растительные жиры. Углеводы подходят для первой половины дня, обезжиренная белковая еда – для второй. А сложные углеводы можно есть в любое время суток.

3.Как часто вы пьете чистую воду? Кофе, чай, газированные напитки – это не вода, а жидкость. Рекомендуется выпивать до двух литров воды ежедневно. Утром – два стакана воды, чтобы восстановить баланс. Ведь во время сна ее количество в организме значительно уменьшается. Далее ориентируйтесь на время приема пищи. На протяжении дня пейте по два стакана за полчаса до еды, и через 2.5 часа после нее. Полезные напитки: минеральная вода, чай, отвар шиповника. Кофе, ввиду сильных мочегонных свойств, лучше заменить цикорием.

Читайте также: 5 причин заварить цикорий

4. Полностью откажитесь от нежелательных продуктов питания. Забудьте о сладких напитках и алкоголе: винах, соках, газированной воде. Ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов. В список «запрещенных продуктов» попадают сладкая выпечка и торты, финики и инжир, бананы и виноград. Не все углеводы вредны. Черный хлеб, картофель (кроме пюре), рассыпчатые каши и овсянка вреда не причинят. Ешьте на здоровье. Но умеренно. Образно говоря, на протяжении дня – не больше трех яблок. А «диабетические сладости» – не чаще одного раза в неделю.

Читайте также: Почему лучше не пить алкоголь, если у вас сахарный диабет

5. Клетчатка – безопасный нейтрализатор голода. Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют процесс усвоения пищи в кишечнике, притупляют чувство голода. К ним относятся овощи: капуста, морковь. Приветствуется пищевая добавка в виде отрубей (около 35 г ежедневно).

6. На первом месте – белки. При составлении меню в приоритете отварная или тушеная рыба и постое мясо (включая птицу). Нежирные молочные продукты: творог, сыр, сметана. Яйца, приготовленные в любом виде. Одинаковое количество белка содержится в 100 г мяса, 120 г рыбы, в трех яйцах, 130 г творога или в 0.5 л молока. Превышение нормы белков плохо влияет на почки и кишечник.

Рассмотрим перечень продуктов, которые содержать оптимальное количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Их можно есть при любой тяжести СД. Съедобные грибы всех видов. Субпродукты (печень, сердце, легкие). Оливковое и кокосовое масло. Фрукты: лимон, авокадо, клюква. Овощи, которые растут над землей, например, капуста, огурцы. Оптимальное соотношение ежедневной нормы БЖУ – 25/55/20. Указанные рекомендации в основном отображены в диете №9.

Физическая активность и похудение при сахарном диабете

10 километров бега при сахарном диабете, на первый взгляд, опасное и безрассудное занятие. Но если все делать правильно и без спешки, посильные нагрузки принесут пользу. Конечно, когда речь не идет об экстремальных видах спорта: прыжках с парашютом, дайвинге, альпинизме. Также спорт противопоказан людям с тяжелой формой диабета.

Ограничение: если показатель концентрации глюкозы в крови составляет 15 ммоль/л, рекомендуются только прогулки пешком не более получаса.

Значит ли это, что можно «убежать» от диабета? Нет. Одна из пациенток с диагнозом сахарный диабет, Кристина (г. Санкт-Петербург), поделился своим опытом. Она добыла его путем проб и ошибок. Сначала она отказалась от каких-либо спортивных упражнений. Потом увлеклась медитативной йогой, постепенно добавляя умеренные физические нагрузки. А именно – спортивная ходьба, потом бег на небольшие дистанции. За два месяца расстояние увеличилось до пяти километров. Сегодня она может преодолеть 10 км. Кристина пришла к следующим выводам:

• Бег лучше начинать через полтора часа после завтрака. Его оптимальная длительность – около 50-ти минут.
• Овсянка с сыром – самый энергетический завтрак. Бег понижает уровень сахара. Нормализовать его можно с помощью быстрых углеводов. После занятия девушка предпочитает творог или омлет, в которых содержится белок.
• Через каждые 10-15 минут необходимо измерять уровень сахара с помощью глюкометра.

Выводы: для похудения при сахарном диабете главное – не интенсивность, а систематичность занятий (5-6 раз в неделю). Их длительность следует увеличивать постепенно. Эпизодические нагрузки станут стрессом для организма. Занятия на голодный желудок приведут к резкому снижению количества глюкозы. Поэтому необходимо обеспечить организм легкоусвояемыми углеводами. Важно выбрать удобную, надежную спортивную обувь. Даже малейшие царапины, мозоли будут заживать длительное время.

Специалисты утверждают, что бег, наоборот, повышает уровень сахара. Тяжелые упражнения и занятия средней тяжести активизируют выработку гормонов стресса: кортизола, адреналина. Они влияют на печень, провоцируют преобразование глюкогена в глюкозу. Поэтому уровень надо контролировать до, во время и после тренировок. В любом случае предварительно понадобится консультация лечащего врача. Он определит целесообразность, длительность и вид упражнений.