Как только мы вступаем на тропу войны с лишним весом, то задаём себе вопрос – «Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?». Этот контроль является важным оружием, которое приближает нас к стройной фигуре. И действительно, как узнать свою ежедневную норму калорий для похудения или сохранения текущего веса?
А поможет нам в ответе на этот вопрос формула для расчёта базального метаболизма. Что это такое? Организм использует калории в качестве источника энергии для повседневной деятельности. Базальный метаболизм представляет собой то количество калорий, которое вы сжигаете, когда находитесь в состоянии покоя. Однако на эти цифры повлияет и ваш уровень активности. Например, если вы регулярно тренируетесь, то вам потребуется больше калорий для поддержания базального уровня метаболизма по сравнению с теми, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Следует помнить о том, что, снижая количество потребляемых калорий ниже своего уровня базального метаболизма, вы лишите организм возможности отдавать энергию для выполнения жизненно важных функций.
Итак, для расчёта нормы калорий в день вам понадобятся такие параметры, как ваш вес, возраст и рост.
Формула базального метаболизма для женщин:
655+ (9,6 х вес в кг) + (1,7 x рост в см) — (4,7 x возраст)
Формула базального метаболизма для мужчин:
66+ (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
А теперь следует сделать корректировку в соответствии с вашим уровнем активности.
Коэффициенты активности:
1,2 – малоподвижный образ жизни (физическая активность практически отсутствует);
1,375 – лёгкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренная активность (физические упражнения от 3 до 5 раз в неделю);
1,725 – очень активный образ жизни (усиленные занятия спортом 6-7 раз в неделю);
1,9 – чрезвычайная активность (тяжёлая физическая нагрузка или тренировки несколько раз в день).
Пример расчёта нормы калорий в день:
Женщина.
Возраст — 30 лет;
Рост – 165, 1 см;
Вес – 63,6 кг.
655 + 610,56 (9,6 х 63,6) + 280,67 (1,7 х 165,1) — 141(4,7 х 30) = 1405,23 калории в день.
Затем следует умножить полученный результат на фактор активности, который относится к вам.
Существует всё же фактор, который упускает данная формула. Это мышечная масса тела, а, следовательно, и соотношение мышц и жира в организме. Таким образом, следует учитывать, что для тех, у кого высокий процент мышц в организме после расчётов получится недооценённая потребность в калориях, а те, у кого очень высокий процент жира получат завышенную потребность в калориях.
Подсчёт калорий – это популярный инструмент для потери и контроля веса. И в этом вопросе важно не упускать даже мелочи. Честно считаете калории и не обманываете себя, ведь от этого зависит победа над лишним весом.
Возможно Вас заинтересуют статьи:
Что такое гликемический индекс?
