Как выбрать правильный кальций

Всем людям, а особенно тем, кто старше 50 лет, рекомендуется придерживаться рациона с высоким содержанием витаминов минералов. Значимое место уделяется кальцию. О нем и расскажем.

Кальций в продуктах

Основные источники кальция — молочные продукты — творог, кефир, молоко. Эти продукты обладают высокой биодоступностью. Почти половина всего съеденного кальция усвоится организмом.

Молочные продукты следует выбирать жирные. Дело в том, что обезжиренные — «пустая еда». Содержания кальция и белка уменьшается пропорционально жирности.

Однако не стоит искать полезный минерал только в молочных продуктах. Животный белок «закисляет» кровь. Для восстановления кислотно-щелочного баланса организму нужен кальций, и он «забирает» его из костей.

Читайте также: 10 немолочных источников кальция

Не более чем 30% суточной нормы кальция должно поступать из продуктов животного происхождения. Врачи рекомендуют пожилым людям пить максимум 350 мл молока в день, при условии отсутствия ферментной недостаточности.

Для любителей молока существует альтернатива — молоко на растительной основе (соевое, рисовое, миндальное или кунжутное молоко). Его можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно.

Кунжутное молоко

Залейте на ночь не обжаренные семена кунжута холодной кипяченой водой в пропорции 1:3. Утром измельчите настоявшуюся жидкость (вместе с семенами) блендером. Процедите через марлю. Напиток готов.

Откуда еще брать кальций?

Сушеный инжир, пекинская капуста, брокколи, хурма, репа, чеснок, зелень петрушки и укропа, соевые бобы, чернослив, курага, белая фасоль, шпинат, миндаль — продукты, содержащие кальций и немало. Например, в укропе и петрушке — до 180-210 мг на 100 г, шпинате — 145 мг, кунжуте — 850-1000 мг.

Но к сожалению, эти продукты обладают низкой биодоступностью. Для примера: из фасоли и кунжута усваивается лишь пятая часть минерала, из листьев шпината — только 5-6%. Это следует учитывать при составлении рациона.

Читайте также: 7 симптомов дефицита кальция в организме

Кальций в добавках

Аптеки предлагают широкий ассортимент витаминов с кальцием. Казалось бы, что может быть проще — покупай и принимай препараты для восполнения дефицита минерала. Но есть моменты, на которые стоит обратить внимание перед покупкой.

Какой кальций не стоит покупать и почему?

Пожилым людям следует обратить внимание, содержит ли аптечный препарат глюконат или карбонат кальция. Биодоступность этих добавок для пожилых людей нулевая. Организм не в состоянии справиться с ними из-за пониженной кислотности. Возникают и побочные эффекты — проблемы с мочеполовой системой и кишечником (колики, метеоризм).

Какой кальций принесет пользу?

Для лечения костных заболеваний полезны препараты с цитратом кальция. Их всасываемость примерно 41%. Потеря минерала с мочой минимальна.

Для правильного усвоения и удержания кальция организмом в составе препарата должны быть витамины В6 и D. Идеально, если все компоненты были бы природного, а не синтетического происхождения.

Для лучшего усвоения принимайте не более 500 мг кальция в одно время.

Читайте также: 8 питательных веществ необходимых для здоровья костей

Что мешает усвоению кальция?

Железо — не стоит одновременно принимать добавки кальция и железа. Элементы конкурируют за поглощение их организмом.

Натрий — увеличивает потерю кальция в моче. Следите за диетой.

Лекарства — некоторые лекарства уменьшают абсорбцию кальция. Читайте внимательно инструкцию к препаратам, которые принимаете.

Алкоголь — отрицательно влияет на усвоение кальция и витамина D.