Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью
Гормоны сходят с ума, а обмен веществ замедляется. Как похудеть после 50 лет? Чем старше организм, тем сложнее бороться с лишними килограммами. Но сложно не означает невозможно. Вот несколько советов, которые помогут вам быть в тонусе.
Как похудеть после 50 лет
Каким должно быть питание
Это основа любого похудения независимо от возраста. Важно делать ставку на качество, а не количество. Рацион 50-летнего человека должен быть разнообразным и приносить организму правильное содержание белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
От каких продуктов лучше отказаться после 50 лет:
— алкоголь;
— жирные продукты, особенно колбасные изделия;
— продукты-полуфабрикаты: готовые блинчики, пельмени, котлеты в панировке. Это пустые калории, а содержащаяся в них химия может ухудшить состояние организма. Особенно они плохо действуют на кишечник и чрезмерно нагружают печень;
— ограничьте потребление чистого сахара.
Для похудения необходимо сократить ежедневные калории. После 50 лет метаболизм существенно замедляется, а это означает, что важен каждый кусочек. Чтобы отогнать лишние килограммы — употребляйте на 200 калорий меньше от обычной нормы.
Хорошая идея начать вести пищевой дневник. Так вы сможете подсчитать ежедневные калории, увидеть лишние продукты, которые в вашем рационе.
Питаться правильно можно, опираясь на пищевую пирамиду.
Белки, злаки, фрукты, овощи, жиры и орехи надо варьировать ежедневно.
Питаться следует 4-5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Распределять калорийность надо по принципу:
— 25% — завтрак (омлет, каши, яйца, сырники);
— 8% — второй завтрак (нежирный творог и фрукты, овощной салат с цельнозерновым хлебом);
— 35% — обед (суп из овощей, салат из свежих или вареных овощей, отварное/запеченное/тушеное мясо или рыба с гарниром);
— 7% — полдник (кефир, йогурт, фрукты);
— 25% — ужин. Он должен быть легким, например, постное мясо со свежими овощами или рыба с овощным салатом.
Помните, что во сне пища переваривается медленнее. Обильный ужин сделает сон беспокойным.
Читайте также: Последний приём пищи перед сном — что съесть, чтобы похудеть?
Обратите внимание на молочные продукты
Молочные продукты поставляют белок, который поддерживает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, а, следовательно, помогает сбросить вес. Кроме молочных продуктов белок содержится в мясе и бобовых. При похудении норма белка на килограмм массы тела — 1-1,2 г.
Молочные продукты — это и отличный источник кальция. Он необходим в борьбе с остеопорозом — заболеванием, распространенным среди женщин в период менопаузы. При остеопорозе происходит потеря костной ткани, что приводит к более частым переломам. Кальций также необходим для красивых волос, ногтей и здоровых зубов.
Омега-3 — полезно
Омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые ускоряют метаболические изменения в нашем организме, а после 50 лет — это особенно важно. Омега-3 также оказывают положительное влияние на нервную систему и предотвращают перепады настроения. Включите жирную рыбу в свое меню на постоянной основе 2 раза в неделю.
Нерафинированные масла также являются источником ненасыщенных жирных кислот. Поэтому на кухне должны быть оливковое или льняное масло.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Неблагоразумные цели приведут к тому, что похудение превратится в кошмар. Если вы полагаете, что за месяц сбросите 10 кг, то готовьтесь к провалу.
Только медленное снижение веса гарантирует результат, который сохранится надолго. Слишком строгие диеты вредны для здоровья и изнурительны для организма.
План питания легче разработать под руководством диетолога. Он поможет составить сбалансированное меню на месяц с учетом ваших предпочтений, поможет найти замену любимых продуктов, от которых вам трудно отказаться. После месяца правильного питания у вас выработаются правильные пищевые привычки.
Читайте также: 6 способов полюбить своё тело
Кортизол под контроль. Этот гормон влияет на повышенный аппетит
Кортизол, вырабатываемый нашими надпочечниками, может быть очень коварным. Как это происходит? Под влиянием стресса, неправильного питания (ограничительного, очень низкого уровня калорийности) и недостатка сна уровень кортизола повышается. В результате повышается давление, настроение ухудшается, настигает усталость и…увеличивается вес. Постоянно повышенный уровень этого гормона повышает аппетит и способствует накоплению жира, особенно вокруг талии.
Как контролировать кортизол? Найдите свой метод для релаксации. Для одних — это спокойная музыка, для других прогулка, а кому-то достаточно выпить чай с лимоном в тишине.
Читайте также: 6 гормонов, влияющих на ваш вес
Как похудеть после 50 лет — откажитесь от сна после еды
После приема пищи, особенно в обеденное время наступает блаженная, но вредная сонливость. Не стоит ложиться отдыхать после еды в течение часа, даже если сиеста кажется такой соблазнительной. В это время организм сосредоточен на переваривании пищи и если вы лежите, то замедляется процесс пищеварения.
Читайте также: Как тренироваться после 50 лет
Движение — важно
Физическая активность нейтрализует последствия гормональных изменений. Из-за возраста и снижения активности мы теряем мышцы, и они в основном отвечают за наш вес. Мышцам нужно больше энергии, чем жировой ткани. Чем меньше мышечной массы, тем хуже сжигание калорий. Физическая активность также снижает уровень кортизола и повышает чувствительность к инсулину (и это также ускоряет избавление от жировых отложений).
Как практиковать? Помните о своих суставах. Выбирайте упражнения, которые будут не очень их нагружать. Плавание, скандинавская ходьба, просто пешие интенсивные прогулки. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то займитесь силовыми тренировками, желательно под руководством тренера. Они необходимы для укрепления мышц.