Домой » Правильное питание » Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе
дефицит клетчатки в рационе

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

Благодаря клетчатке (пищевым волокнам) организм избавляется от токсинов, а пищеварительная система работает без перебоев. Этот компонент пищи необходим организму для гармоничной работы. Наиболее известные факторы дефицита клетчатки в рационе — запор и вздутие живота. Но это не все сигналы, которые посылает организм.

Симптомы нехватки клетчатки в организме

1. Голод после еды

Растворимая клетчатка приглушает чувство голода, потому что поглощает большое количество воды, разбухает и полностью наполняет желудок. Это обеспечивает нас чувством насыщения и позволяет утолить голод маленькой порцией еды.

Если в желудке «посасывает» даже после сытного обеда, стоит проанализировать свое меню.

2. Повышенный уровень глюкозы в крови

Пища, которая содержит углеводы и клетчатку поставляет нам энергию. Если пищевых волокон недостаточно, уровень глюкозы резко возрастает, но сразу после этого падает.

Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что снижает риск развития диабета.

3. Высокий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина может свидетельствовать о дефиците клетчатки. Именно поэтому для нормализации показателей холестерина в организме, рекомендуют диету, богатую пищевыми волокнами.

Растворимая клетчатка тормозит биосинтез холестерина в печени, таким образом, снижает «плохой» холестерин и препятствует образованию атеросклеротических бляшек.    

Читайте также: Гомоцистеин — еще одна причина атеросклероза

4. Высокое давление

Доказано, что клетчатка влияет на снижение артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, следует обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

5. Проблемы с потерей веса

Диетологи не просто так рекомендуют разнообразить свое ежедневное меню злаками, овощами и фруктами. Все эти продукты содержат клетчатку, а значит влияют на процесс похудения, а именно:

— поддерживают чувство насыщения;   

— стабилизируют уровень сахара в крови;

— ускоряют обмен веществ;

 — помогают избавиться от токсичных остатков пищи в организме.

Читайте также: Советы по снижению веса, которые не работают

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) в желудке действует как накопитель — впитывает воду, но не растворяется в ней. Нерастворимая клетчатка регулирует перистальтику кишечника, регулируя дефекации.

Нерастворимые фракции клетчатки действуют как метла. Они перемещаются по всему желудочно-кишечному тракту, устраняя остатки пищи.

Растворимая клетчатка (пектины, камеди) связывает большое количество воды, разбухает, растягивая желудок — отсюда и чувство насыщения.

Растворимые фракции клетчатки помогают:

— очистить организм от токсичных отходов и тяжелых металлов;

— оказывают ингибирующее действие на диарею;

—  увеличивают выведение холестерина и желчных кислот с калом;

— помогают снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка также является питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.

Читайте также: Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Где найти клетчатку?

Нерастворимые волокна содержится в основном в муке грубого помола, хлебе из ржаной муки гречневой, ячневой каше, полбе, во всех овощах, бобовых, ягодах, яблоках, грушах, сухофруктах.

Богатые источники растворимой клетчатки — грейпфруты и апельсины, яблоки, коричневый рис, овес, ячмень и отруби.

Лучшие источники клетчатки — продукты растительного происхождения.

ВОЗ рекомендует потреблять 20 — 40 грамм клетчатки в сутки.

Осторожно: к чему приводит избыток клетчатки в рационе

Питание должно быть сбалансированным. Бывают и неблагоприятные последствия избытка клетчатки в питании:

— проблемы с поглощением жира. Это означает также нарушение всасывания жирорастворимых витаминов, например, А и D;

— клетчатка в больших количествах препятствует усвоению минеральных веществ, включая цинк, кальций, железо, магний и витамина В12, который важен для работы нервной системы;

— пищевое волокно впитывает воду, поэтому избыток клетчатки может привести к обезвоживанию, особенно если на протяжении дня вы пьете мало воды.

Пожалуйста, оцените статью

Дзен Динамика Жизни

Смотрите также

причины низкой температуры тела

Причины пониженной температуры тела

Почему понижена температура тела? Возможно вы неправильно сделали измерения, а быть может, это результат неврологических …

Один комментарий

  1. О роли зелени не сказано , прямой связи дисбактериоза с недостатком клетчатки, роли пектинов в профилактике мутаций клеток

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.