Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

Благодаря клетчатке (пищевым волокнам) организм избавляется от токсинов, а пищеварительная система работает без перебоев. Этот компонент пищи необходим организму для гармоничной работы. Наиболее известные факторы дефицита клетчатки в рационе — запор и вздутие живота. Но это не все сигналы, которые посылает организм.

Симптомы нехватки клетчатки в организме

1. Голод после еды

Растворимая клетчатка приглушает чувство голода, потому что поглощает большое количество воды, разбухает и полностью наполняет желудок. Это обеспечивает нас чувством насыщения и позволяет утолить голод маленькой порцией еды.

Если в желудке «посасывает» даже после сытного обеда, стоит проанализировать свое меню.

2. Повышенный уровень глюкозы в крови

Пища, которая содержит углеводы и клетчатку поставляет нам энергию. Если пищевых волокон недостаточно, уровень глюкозы резко возрастает, но сразу после этого падает.

Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что снижает риск развития диабета.

3. Высокий уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина может свидетельствовать о дефиците клетчатки. Именно поэтому для нормализации показателей холестерина в организме, рекомендуют диету, богатую пищевыми волокнами.

Растворимая клетчатка тормозит биосинтез холестерина в печени, таким образом, снижает «плохой» холестерин и препятствует образованию атеросклеротических бляшек.    

Читайте также: Гомоцистеин — еще одна причина атеросклероза

4. Высокое давление

Доказано, что клетчатка влияет на снижение артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, следует обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

5. Проблемы с потерей веса

Диетологи не просто так рекомендуют разнообразить свое ежедневное меню злаками, овощами и фруктами. Все эти продукты содержат клетчатку, а значит влияют на процесс похудения, а именно:

— поддерживают чувство насыщения;   

— стабилизируют уровень сахара в крови;

— ускоряют обмен веществ;

 — помогают избавиться от токсичных остатков пищи в организме.

Читайте также: Советы по снижению веса, которые не работают

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) в желудке действует как накопитель — впитывает воду, но не растворяется в ней. Нерастворимая клетчатка регулирует перистальтику кишечника, регулируя дефекации.

Нерастворимые фракции клетчатки действуют как метла. Они перемещаются по всему желудочно-кишечному тракту, устраняя остатки пищи.

Растворимая клетчатка (пектины, камеди) связывает большое количество воды, разбухает, растягивая желудок — отсюда и чувство насыщения.

Растворимые фракции клетчатки помогают:

— очистить организм от токсичных отходов и тяжелых металлов;

— оказывают ингибирующее действие на диарею;

—  увеличивают выведение холестерина и желчных кислот с калом;

— помогают снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка также является питательной средой для полезных бактерий в кишечнике.

Читайте также: Какие бывают углеводы и зачем они нужны

Где найти клетчатку?

Нерастворимые волокна содержится в основном в муке грубого помола, хлебе из ржаной муки гречневой, ячневой каше, полбе, во всех овощах, бобовых, ягодах, яблоках, грушах, сухофруктах.

Богатые источники растворимой клетчатки — грейпфруты и апельсины, яблоки, коричневый рис, овес, ячмень и отруби.

Лучшие источники клетчатки — продукты растительного происхождения.

ВОЗ рекомендует потреблять 20 — 40 грамм клетчатки в сутки.

Осторожно: к чему приводит избыток клетчатки в рационе

Питание должно быть сбалансированным. Бывают и неблагоприятные последствия избытка клетчатки в питании:

— проблемы с поглощением жира. Это означает также нарушение всасывания жирорастворимых витаминов, например, А и D;

— клетчатка в больших количествах препятствует усвоению минеральных веществ, включая цинк, кальций, железо, магний и витамина В12, который важен для работы нервной системы;

— пищевое волокно впитывает воду, поэтому избыток клетчатки может привести к обезвоживанию, особенно если на протяжении дня вы пьете мало воды.