8 питательных веществ необходимых для здоровья костей

Чтобы кости были крепкими нужно соблюдать диету богатую необходимыми питательными веществами. Для здоровья костей необходимы…

Кальций

Самый важный минерал. Ваше тело содержит около 1 кг кальция, 90% из которых находится в скелете. Остальная часть распределена между зубами и мягкими тканями. Не только кости нуждаются в кальции. Он необходим для свёртывания крови и нужен мышцам. Если организму не хватает кальция, он начинает его забирать из костей для питания мышц, сердца и нервов. Когда так происходит кости слабеют и увеличивается риск переломов и остеопороза.

Источники кальция

Молочные продукты, фасоль, бобовые, зелень, орехи, фрукты, рыбные консервы (лосось, сардины).

Читайте также: 10 немолочных источников кальция

Витамин D

Этот витамин необходим для эффективного всасывания кальция в кишечнике. Недостаток витамина D вызывает мышечную слабость и боли.

Источники витамина D

Самый известный и доступный источник — солнце. Достаточно 15-30 минут, чтобы напитаться этим витамином. Не стоит забывать и о продуктах. Питательное вещество содержат жирная рыба, яичный желток, печень.

Читайте также: 8 симптомов дефицита витамина D

Магний

Этот минерал играет важную роль в здоровье костной и мышечной ткани. Он регулирует работу паратиреоидного гормона, который стимулирует поглощение кальция. Нехватка магния приводит к ослаблению костей.

Часть магния в организме находится в костных тканях, а другая часть участвует в биохимических реакциях. Некоторые из них затрагивают функции мышц и нервной системы. Если в организме низкий уровень магния мышцы напрягаются и возникают судороги.

Источники магния

Бразильские орехи, семена подсолнечника, кунжут, бананы, кедровые орехи, кешью, тёмно-зелёные листовые овощи.

Читайте также: Сила магния

Фосфор

Хороший баланс кальция и фосфора необходим для прочности костей. Фосфор также нужен для сокращения мышц и регуляции других витаминов и минералов, включая витамин D, магний и цинк.

Источники фосфора

Фосфор присутствует во многих пищевых продуктах, особенно в молочных. Редко когда у человека низкий уровень этого питательного вещества. При высоких показателях организм начинает забирать кальций из костей, чтобы связать его с фосфором и удалить излишки.

Читайте также: Какие продукты содержат фосфор

Витамин К

Исследования показывают, что витамин К помогает костям лучше усвоить необходимые ему полезные вещества, такие как кальций. Хорошие бактерии кишечника производят около 80% витамина К, остальная часть поступает через продукты.

Источники витамина К

Шпинат, брокколи, капуста, капуста и кресс-салат.

 

Витамин С

Витамин помогает организму производить коллаген, белок, содержащийся в костях, мышцах и других тканях. Это антиоксидант, который стимулирует иммунную систему.

Источник витамина С

Он содержится в большинстве фруктов и овощей.

 

Калий

Недостаток калия может вызвать мышечную слабость и судороги. Он также уравновешивает уровень натрия (соли) и поддерживает водный баланс в клетках. Калий предотвращает потерю кальция у женщин в период постменопаузы.

Источники калия

Фрукты, овощи, бобовые, зелёные листовые овощи.

 

Другие микроэлементы

Ваши кости содержат небольшие количества минералов, таких как бор, цинк, марганец и медь. Эти микроэлементы играют второстепенную, но всё же важную роль в поддержании здоровья костей и мышц.

Источники

Цинк — красное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Он помогает нормализовать ряд ферментов строительства костной ткани.

Бор — фрукты, орехи, овощи, бобовые. Он повышает прочность и структуру костей.

Медь и марганец — крабы, раки, креветки, орехи, листовые овощи. Минералы играют важную роль в формировании костей.