Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Наверняка многие испытывали боль в мышцах после тренировки. Это частое явление после того, как вы попробовали новую программу или усилили нагрузку. После занятия вы чувствуете себе великолепно, но уже на следующее утро мышцы напоминают о прошедшей тренировки. Почему так происходит и как уменьшить боль в мышцах после тренировки? 

Очень долгое время считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах после тренировки является основной причиной боли. Но молочная кислота быстро выводится из организма и не остаётся в мышечной ткани в течение длительного времени. Другие теории предполагают:

— боль в мышцах возникает из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах;

— при повреждении мышц выделяются химические вещества, которые раздражают рецепторы боли.

На самом деле дискомфорт в мышцах зависит от ряда факторов в том числе и от типа упражнений и их интенсивности. Как правило, те упражнения, которые включают эксцентрические мышечные сокращения, при которых напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой, например, приседания чаще провоцируют боль в мышцах по сравнению с концентрическими сокращениями, когда места прикрепления мышц сближаются.

Также свою роль играет генетика. Некоторые люди испытывают незначительную боль, в то время как других это ощущение преследует даже после многих лет тренировок.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

1. Динамическая растяжка перед тренировкой подготовит мышцы, которые будут вовлечены в работу. Это не поможет полностью избежать мышечной боли после занятия, однако её можно свести к минимуму, так как мышцы испытают меньший стресс.

2. Статическая растяжка после тренировки позволяет мышцам медленно удлиняться. Растягиваясь после занятий, вы улучшаете гибкость. Это избавляет мышцы от тяжести напряжения, насытит их кислородом и поможет уменьшить боль.

3. Самый классический совет в том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки призывает вас к движению. Не бездействуйте, а сделайте ставку на активное восстановление. Вы можете тренироваться, но с меньшей интенсивностью. Это облегчит боль, стимулирует кровообращение и улучшит приток крови в скелетных мышцах.

4. Противовоспалительные препараты помогут уменьшить мышечную боль, но не ускорят процесс восстановления, так как негативно влияют на гипертрофию мышц.

5. Благоприятно на уменьшение боли в мышцах влияет приём туарина. Эта аминокислота не только восстанавливает мышцы, но и снижает окислительный стресс, что позволяет достичь более высокой работоспособности. Она также улучшает качество сна.

6. Обезвоживание является одной из причин по которым вы можете ощущать мышечную боль после тренировки. Поэтому не забывайте пить воду на протяжении дня.

7. Будьте осторожны с ограниченной калорийностью рациона. Интенсивные тренировки и сокращение калорий создаст катаболическую среду, что может послужить толчком для разрушения всех достигнутых результатов от упорных занятий. И уж тем более ни о каком процессе восстановления мышц здесь не может быть и речи. Если ваша цель потеря веса, то дефицит калорий должен составлять не более чем 500 калорий в день. Кроме того, в рационе должны присутствовать белки, которые помогают восстановлению мышц и омега-3 кислоты, способствующие удалению свободных радикалов и уменьшающие воспаление в мышцах.

8. Соблюдайте правило десяти процентов. Когда готовитесь к новым тренировкам начинайте медленно, увеличивая время и интенсивность не более, чем на десять процентов в неделю.

9. Попробуйте после тренировки пить вишнёвый сок. Содержащиеся в нём антиоксиданты значительно уменьшают повреждение мышц и боль после интенсивных тренировок.

Видео по теме: как уменьшить боль в мышцах после тренировки