Как с помощью мяча для фитнеса укрепить мышцы пресса

Большой и упругий мяч для фитнеса был разработан физиотерапевтом для реабилитационных упражнений после травм коленного и тазобедренного суставов. Но на самом деле с помощью фитбола можно сделать намного больше.

Преимущества использования гимнастического мяча

Отличный инструмент для развития концентрации и баланса. Он легко катается, поэтому силы и сосредоточенность необходимы, чтобы удерживать его в одном положении;
Мяч поможет улучшить осанку. Когда вы на нём сидите, то вынуждены держать спину прямо, так как вам не на что опереться. Необходима концентрация, чтобы не упасть. Это поможет предотвратить скованность и боли в спине, которые возникают от малоподвижного образа жизни;
Упражнения с фитболом укрепляют все мышцы пресса;
С помощью мяча для фитнеса вы добавите нагрузку к ежедневным тренировкам и разнообразите их.

Какой размер мяча выбрать?
Для комфортных и эффективных занятий мяч подбирают, опираясь на рост. Ниже приведена таблица соответствия.

Рост	Диаметр мяча
152 см	55 см
от 152 до 170 см	65 см
от 170 до 189 см	75 см
Более 189 см	85 см

5 эффективных упражнений для проработки мышц пресса

Обычное скручивание

Займите исходное положение, опираясь спиной на мяч. Ноги поставьте на пол. Втяните живот. Ваши бёдра должны быть на одной линии с плечами. Зафиксируйте удобное для себя положение.
Переплетите пальцы и заведите руку за голову. Медленно оторвите голову и лопатки от мяча. Во время скручивания не позволяйте бёдрам опуститься вниз.
Сделайте 8 повторов в неторопливом и плавном темпе.
Боковое скручивание

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Удерживайте баланс ногами. Поднимайте верхнюю часть тела от мяча, скручиваясь набок, и опускайте вниз после небольшой паузы. Чередуйте стороны. Выдох делайте в момент скручивания, а вдох, возвращаясь в исходное положение.
Обратное скручивание

Лягте на спину. С помощью бёдер и икр зажмите мяч. В таком положении, удерживая фитбол, поднимите колени до груди. После паузы опустите обратно. Старайтесь не напрягать шею и смотреть вверх, а не на свои колени.
Планка с подъёмом ноги

Поместите мяч под голени или ноги (это усложнит упражнение), а руки на ширине плеч на полу. С помощью напряжённого живота удерживайте тело в прямом положении от головы до пяток. Сохраняя пресс в напряжении, поднимайте поочерёдно каждую ногу на несколько сантиметров, удерживая пару секунд. Выполняйте 8-16 повторений на каждую сторону.
Скручивание от колена к животу

Займите позицию, как для отжимания. Мяч зафиксируйте под голень, это облегчит упражнение. Если вы готовы выполнит более сложный вариант, то откатите мяч к началу ног. Убедитесь, что ваше туловище выпрямлено, спина ровная и пресс напряжён.
Подкатите мяч, согнув колени до груди. Руками старайтесь не двигать. Удерживайте всё напряжение в ногах. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-16 повторений.