Вы слышали о том, что такое Табата? Это система одна из самых популярных форм высоко интенсивных интервальных тренировок (HIIT). Она состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом. То есть, вы выполняете в течение 20 секунд упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких повтор должно быть 8. Всего 4 минуты. За это время вы подталкиваете своё тело к абсолютному пределу.
История Табата тренировок
Табата тренинг был разработан доктором Идзуми Табата в национальном институте фитнеса и спорта в Японии. Он провёл испытания на двух группах спортсменов. Одни выполняли тренировки умеренной интенсивности, а другие придерживались высокоинтенсивного интервального тренинга.
Результаты были удивительные. Спортсмены, которые занимались с высокой интенсивностью показали рост аэробных и анаэробных показателей. А вот та группа, которая тренировалась с умеренной интенсивностью не улучшила свою анаэробную производительность.
Польза Табата тренировок
1) Сжигает жир. Табата тренировки поднимают ваш метаболизм (замечательно для утренних занятий).
2) Табата – это быстро. Вы получаете преимущества от тренировки в короткие сроки.
3) Табата тренировки можно сделать разносторонними. Выбирайте упражнения, которые вам подходят.
4) Эффективность Табата тренировок доказана. Эта методика была широко исследована. Она становиться популярной потому что люди получают результаты!
Предостережения относительно Табата тренировок
1) Табата тренинг не для новичков. Они лучше всего подходят для тех, кто не первый день в фитнесе.
2) Всегда есть риск получит травму во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Снизить эти риски поможет ваша хорошая физическая подготовка и растяжка перед тренировкой.
3) 4 минуты тренинга могут показаться вам самыми долгими и сложными в жизни. При выполнении упражнений мышцы способны быстро устать и это может привести к потере мотивации, если вы не готовы морально.
4) Новичкам следует начинать с 4 минут, то есть одного раунда. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять этот тип интенсивности, то можете увеличить продолжительность тренировки до 8 минут (2 круга) или 12 минут (3 круга).
Как делать Табата тренировку
Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Используйте приседания, прыжки, отжимания, планку, бёрпи, упражнения на стабильность, гантели и эспандеры. Каков бы выбор ни был 20 секунд нужно отработать на максимальной эффективности. Затем 10 секунд покоя. Отдышитесь и подготовьтесь для следующего рабочего периода. Вы должны сделать восемь циклов, чтобы завершить тренировку.
Пример Табата тренировки продолжительностью 4 минуты
Каждое упражнение следует выполнять 20 секунд выкладываясь на 100 процентов. Между ними 10 секунд отдыха. Выполнить следует 2 круга. Итого 4 минуты.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Бёрпи
Приседания с прыжком
