Как сделать кости крепче: полезные и вредные продукты

Чтобы кости были здоровы, да и сам человек необходимо есть хорошо сбалансированную и разнообразную пищу. Ежедневное меню должно включать, по крайней мере, 5 порций фруктов и/или овощей, цельнозерновые злаки и совсем немного жира и сахара. Заботиться о прочности костей необходимо в молодости, потому что в старшем возрасте это поможет облегчить симптомы остеопороза. Ряд исследований доказали, что плохое питание повышает риск развития этого заболевания в пожилом возрасте.

Так как сделать кости крепче? Потребление кальция жизненно важно для их прочности. С возрастом кость стареет и заменяется организмом на новую костную ткань. Было подсчитано, что так происходит каждые 7-10 лет. Когда мы становимся старше, этот процесс обновления замедляется. Кости становятся более хрупкими, но максимум костной массы и поддержание здорового рациона уменьшает воздействие этого процесса. А теперь подробнее о том, что нужно есть, чтобы кости были крепкими.

Лук

Исследования показывают, что лук замедляет разрушение костной ткани. Одна из причин развития остеопороза у многих людей заключается в том, что построение новых костей с возрастом замедляется, но работать они продолжают на том же уровне. Кремний, который содержится в луке, помогает в построении новой костной ткани.

Чернослив

Он содержит волокна, называемые инулин, которые способствует лучшему усвоению кальция, а следовательно, укреплению костей и предотвращению артрита.

Брокколи

Как сделать кости крепче? Не игнорируйте брокколи. Его соцветия полны калия, фосфора, магния, железа, и особенно высока концентрация витамина С, который играет важную роль в создании оптимального костного матрикса для прочности скелета в целом. Достаточно 200 граммов брокколи ежедневно. Однако вы можете заменить её цветной или брюссельской капустой, так как они обладают многими преимуществами брокколи.

Помимо кальция очень важен для поддержания здоровья костей магний. Одно исследование, в котором участвовали пожилые мужчины и женщины выявило, что у тех, кто регулярно потреблял продукты, содержащие магний высокая плотность костной ткани.

Бананы

Один банан хранит в себе рекомендуемую дневную норму потребления калия, который предотвращает потерю кальция и поэтому поддерживает хорошую прочность костей. Этот фрукт также укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и помогает организму усваивать белок.

Грецкие орехи

Исследования обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты добавляют плотности костям и способствуют их формированию. Омега – 3 жирные кислоты можно также найти в лососе и семенах льна.

Лук-порей

Высокое содержание фолиевой кислоты и витаминов группы В, уменьшают в организме аминокислоту (гомоцистеин), которая ослабляет кости и увеличивает вероятность сердечных приступов.

Киви

В их косточках содержится калий. Старайтесь есть, по крайней мере, один или два киви в неделю.

Шпинат

В нём присутствует витамин К, который укрепляет кости. А ещё шпинат богат кальцием, фосфором, калием и цинком, а также селеном, который защищает печень и предотвращает риск развития болезни Альцгеймера.

Двадцать минут в день пребывания на солнце, помогает предотвратить дефицит витамина D. А ведь среди его многочисленных преимуществ он также способствует усвоению кальция.

Говоря о том, как сделать кости крепче не лишним будет упомянуть о том, чего следует избегать в своём рационе.

Будьте осторожнее с…

Протеин. Повышенное потребление белка увеличивает выведение кальция с мочой. Однако, для большинства людей содержание белка в организме недостаточно высоко, чтобы этот факт становился поводом для беспокойства. Но для тех, кто принимает белковые добавки или придерживается белковой диеты, это может стать проблемой.

Соль. Высокое потребление натрия (соли) также увеличивает потерю кальция с мочой. Больше чем три четверти продуктов в нашем рационе подвергаются технологической обработке, поэтому самый простой способ снизить потребление натрия – есть меньше обработанных продуктов.

Пища с меньшим содержанием соли вначале может показаться пресной, но со временем вкусовые рецепторы адаптируются.

Кофеин. Каждая чашка кофе препятствует всасыванию 6 мг кальция. Эту потерю можно восполнить 1 чайной ложкой молока. Эффект кофеина сравнительно невелик, но как известно в борьбе все методы хороши.

Алкоголь. Его чрезмерное потребление может повредить клетки, которые участвуют в создании новых костей.

Газированные напитки. Фосфат в виде фосфорной кислоты, используется как консервант в большинстве газированных напитков. Когда уровень фосфора превышает уровень кальция организм реагирует и стимулирует разрушение кости, высвобождая кальций в кровь. Хотя нет никаких жёстких научных доказательств, показывающих пагубное воздействие газированных напитков на здоровье костей, наверное, правильнее будет сократить их потребление. А вместо этого, почему бы не выпить стакан молока?