Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью
Что происходит с мышцами во время тренировки? Скелетная мышечная ткань имеет множество спутниковых клеток под базальной мембраной. Когда мышца повреждена, эти клетки активируются для деления. После деления, клетки сливаются с существующими мышечными волокнами, чтобы восстановить повреждения. Как им помочь? Как ускорить восстановление мышц, чтобы в следующую тренировку чувствовать себя комфортно?
Проверьте следующие 10 способов восстановления мышц после тренировки.
1. Пейте больше воды
Правильное увлажнение заставляет каждую функцию человеческого организма работать более эффективно. Ваши мышцы примерно на 75% состоят из воды. Вы должны получать в день не меньше 4,5 литра воды. Повышенное потребление жидкости также полезно, как профилактика задержки воды в организме.
2. Оптимизируйте приём пищи после тренировки
Углеводы после тренировки снижают распад мышечного белка. А это означает, что белок работает более эффективно для восстановления мышц после тренировок. Обратите внимание, что блюда, содержащие и углеводы, и белок являются значительно более эффективными для пополнения запасов мышечного гликогена. Приём пищи в течение 2 часов после силовой тренировки увеличивает объём и рост мышц.
3. Массаж
Исследования показали, что массаж является эффективным способом для восстановления мышц после тренировок и дальнейшей производительности.
4. Отдохните от тренировок
Время – это один из лучших способов восстановить мышцы после тренировки. Организм имеет удивительную способность заботиться о себе, если вы выделяете ему немного времени. Отдых после тяжёлой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе.
5. Выполнять активное восстановление
С помощью лёгких упражнений с отягощениями можно увеличить приток крови и питательных веществ к мышцам после физической нагрузки. Это называется активное восстановление. К нему относится ходьба, езда на велосипеде, йога, плавание и другие упражнения низкой интенсивности.
6. Больше спите
Сон помогает мышцам восстанавливаться быстрее и улучшает ваше самочувствие для следующей тренировки. Лучше всего засыпать и просыпаться в одно время, а ночному отдыху выделять 7-8 часов.
7. Ешьте больше белка
Яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, зелень – это всё хорошие источники белка. Вы должны потреблять 70-100 грамм в день.
Лёгкие, богатые белком закуски перед сном помогут восстановиться мышцам после тренировки во время сна.
8. Принимайте добавки
Магний помогает облегчить судороги и ускорить восстановительный процесс и рост мышц. Рекомендуемая доза составляет 300 мг в день.
9. Принимайте холодную ванну
Холодный душ в течение 24 часов после тренировки позволит уменьшить болезненность в мышцах.
10. Исключите алкоголь и никотин
Исследование показали, что употребление даже малых доз алкоголя после тренировки значительно снижает способность организма к восстановлению. Такой же негативный эффект имеет курение. Это обусловлено уменьшением поглощения глюкозы и синтеза гликогена. Глюкоза улучшает синтез белка, поэтому любое препятствие клеткам для поглощения глюкозы будет препятствовать восстанавливаться мышцам после тренировки.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы ощущаете усталость, боль и ваша производительность на тренировках снижается, значит необходимо больше времени для восстановления мышц.