Большой и упругий мяч для фитнеса был разработан физиотерапевтом для реабилитационных упражнений после травм коленного и тазобедренного суставов. Но на самом деле с помощью фитбола можно сделать намного больше.
Преимущества использования гимнастического мяча
- Отличный инструмент для развития концентрации и баланса. Он легко катается, поэтому силы и сосредоточенность необходимы, чтобы удерживать его в одном положении;
- Мяч поможет улучшить осанку. Когда вы на нём сидите, то вынуждены держать спину прямо, так как вам не на что опереться. Необходима концентрация, чтобы не упасть. Это поможет предотвратить скованность и боли в спине, которые возникают от малоподвижного образа жизни;
- Упражнения с фитболом укрепляют все мышцы пресса;
- С помощью мяча для фитнеса вы добавите нагрузку к ежедневным тренировкам и разнообразите их.
Какой размер мяча выбрать?
Для комфортных и эффективных занятий мяч подбирают, опираясь на рост. Ниже приведена таблица соответствия.
Рост | Диаметр мяча |
152 см | 55 см |
от 152 до 170 см | 65 см |
от 170 до 189 см | 75 см |
Более 189 см | 85 см |
5 эффективных упражнений для проработки мышц пресса
-
Обычное скручивание
Займите исходное положение, опираясь спиной на мяч. Ноги поставьте на пол. Втяните живот. Ваши бёдра должны быть на одной линии с плечами. Зафиксируйте удобное для себя положение.
Переплетите пальцы и заведите руку за голову. Медленно оторвите голову и лопатки от мяча. Во время скручивания не позволяйте бёдрам опуститься вниз.
Сделайте 8 повторов в неторопливом и плавном темпе. -
Боковое скручивание
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Удерживайте баланс ногами. Поднимайте верхнюю часть тела от мяча, скручиваясь набок, и опускайте вниз после небольшой паузы. Чередуйте стороны. Выдох делайте в момент скручивания, а вдох, возвращаясь в исходное положение. -
Обратное скручивание
Лягте на спину. С помощью бёдер и икр зажмите мяч. В таком положении, удерживая фитбол, поднимите колени до груди. После паузы опустите обратно. Старайтесь не напрягать шею и смотреть вверх, а не на свои колени.
-
Планка с подъёмом ноги
Поместите мяч под голени или ноги (это усложнит упражнение), а руки на ширине плеч на полу. С помощью напряжённого живота удерживайте тело в прямом положении от головы до пяток. Сохраняя пресс в напряжении, поднимайте поочерёдно каждую ногу на несколько сантиметров, удерживая пару секунд. Выполняйте 8-16 повторений на каждую сторону.
-
Скручивание от колена к животу
Займите позицию, как для отжимания. Мяч зафиксируйте под голень, это облегчит упражнение. Если вы готовы выполнит более сложный вариант, то откатите мяч к началу ног. Убедитесь, что ваше туловище выпрямлено, спина ровная и пресс напряжён.
Подкатите мяч, согнув колени до груди. Руками старайтесь не двигать. Удерживайте всё напряжение в ногах. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-16 повторений.