Эти способы помогут быстро восстановиться после тренировки

Восстановление – важная составляющая тяжёлой тренировки. Подготовка организма к нагрузке — это ещё не всё. Необходимо обеспечить ему полноценный отдых. Если этот пункт игнорировать, то спорт может принести больше вреда, чем пользы. В статье мы расскажем, как быстро восстановиться после тренировки.

Советы, которые помогут восстановиться после тренировки

1. Ешьте для восстановления

Диета важна, и не только то, что вы едите сразу после тренировки, но и питание в течение всего дня. Телу необходим источник для «ремонта» повреждённых тренировкой тканей. Это означает, что белок нужно употреблять небольшими порциями в течение дня (примерно 30 г на приём пищи), а также углеводы, которые заменят потерянный мышечный гликоген. Не забывайте и о жирах (насыщенных). Они помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме. Суточная норма калорий должна быть больше, количества которое уходит на строительство новой мышечной массы.

2. Не отказывайтесь от добавок

Пищевые добавки не должны заменять плана тренировок и твёрдую диету. Но они способны усилить результат работы в тренажёрном зале. Например, креатин помогает увеличить силу и мышечную массу, а кофеин поборется с усталость во время анаэробной нагрузки.

Хорошо подобранные добавки существенно влияют на результат тренировок и помогают быстро восстановиться.

Конечно же, белок – это основная добавка. Он стимулирует синтез белка в мышцах, что приводит к большему приросту мышечной массы и силы.

3. Следите за качеством сна

Человеку необходимо от 7 до 9 часов сна. Не стоит надеяться на восполнение дефицита сна, например, в выходные. Это не сработает. Отсутствие или недостаточное количество ночного отдыха влияет на гормональные реакции организма. Если вы чувствуете, что спите мало, поработайте над качеством сна. Откажитесь от просмотра телевизора, использования телефона или планшета, по крайней мере, за один час перед сном. Постарайтесь, чтобы температура воздуха в комнате где вы отдыхаете была около 20°C.

Не игнорируйте растяжку

После тренировки бежите сразу в душ? А между тем доказано, что растяжка после занятий позволяет повысить способность организма к восстановлению.

10-15 минут лёгких упражнений и правильное дыхание стимулируют удаление из организма побочных продуктов обмена веществ, возникших во время анаэробных упражнений. Таким образом, организм быстрее восстанавливается и подготавливается к новым нагрузкам.

Хороший вариант – использование специального гимнастического валика или как его ещё называют массажного ролика. В 2015 году в Канаде были проведены исследования, которые показали, что упражнения с использованием ролика эффективно уменьшают риск появления болезненности. Это отличный способ массажа тела после тренировки. Улучшается циркуляция крови и уставшим мышцам поступает больше необходимых питательных веществ.

5. Подарите себе массаж

Частый побочный эффект тяжёлых тренировок – мышечные боли и отёки. Спортсмены утверждают, что массаж значительно снижает эти симптомы и помогают ускорить процесс восстановления. Однако с точки зрения исследований, доказательство такого рода воздействие массажа довольно слабое.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

 Пять факторов, препятствующих росту мышц

10 интересных фактов о мышцах человека

 7 преимуществ сывороточного протеина